今天还是凌教官带着众人单独训练，训练前是要做热身运动。

热身运动大同小异，都是为了在剧烈运动之前将筋骨舒展开，降低受伤风险。

热身运动这点运动量对于有几天训练打底的学生来说，汗都不出一点。

身体稍微热了一点，凌教官趁热打铁开始正式训练，今天与前几次的训练又不一样，这次训练柔韧性与平衡性。

凌教官镜像演示动作，第一个动作：原地踏步走，手臂随步伐摆动，慢中有规律。

这手摆的也有讲究，抬左脚，摆右手向前，抬右脚，摆左手向前，就是要避免同手同脚。

其实这也很简单，但对于容易顺拐的同学来说就不太容易了，没错，说的就是你——茅都安同学，最开始还能够意识到抬起一侧脚，要摆动另一侧手向前；到中间的时候开始喊口号；最后口号也不知道该如何喊，手与脚也不熟悉，走得乱七八糟的。

理不清节奏 ，茅都安直接停下，等到自己面前的同学走到自己预估的动作抬脚摆手继续。

茅都安停下动作还没耽误多久，所以就没有感受到那草地试图将踩在它上面的鞋底牢牢捆住，幸运地逃过一劫。

这个动作很基础，凌教官直接让她们走了二十分钟，走完学生也只是微微喘气。

没有休息，直接进入第二个动作：交叉触脚。双手打开，左脚屈膝向前勾起九十度，抬到腹部位置，右手触碰到左脚跟，放下，右脚抬起，左手触碰到右脚跟，交替进行，左右各三十次，共六十次为一组。

脚抬起的时候能感受到臀部肌肉一直在跟着旋转，大腿根被拉扯着，手就像上位者，处在高位冷眼旁观脚向自己凑近，不回应，不在意，等着脚拼尽全力，才施舍般地下移，触碰，以示鼓励。

同样没有休息，第三个动作接连而来：侧向踏步。双脚同宽，膝盖微屈，重心放低，右脚向右跨出一大步，左脚跟上并拢，再重复一遍，左脚并拢时，双手向上拍掌记录；左脚向左跨一大步，右脚并拢，连做两次，双手向上拍掌。

脚掌发力移动身体，上半身不动。

做着做着，有人忍不住蹦起来，做起来挺放松的。

第四个动作：站立前屈。上一个动作让双脚与肩同宽，所以不用再调整脚上的姿势，重心放于前脚掌上，调整呼吸从髋关节进行折叠，坐骨前提，胸腔靠近膝盖，手臂伸直，手指尽量触碰脚掌前的地面，背部伸展，颈部放松。

凌教官提醒：“如果柔韧性不够的，可以微微屈起膝盖，不要强行将手撑在地面，因为你可能折的是腰，然后会受到损伤。”

姿势维持半分钟，吸气时抬起上半身，呼气时加深前屈幅度，重复五次。

天生筋骨硬的茅都安很努力地折叠自己的髋，膝盖都要屈成九十度，手指离地面至少还有十厘米，看着自己拼了命去够地面发白的手指，不切实际地猜想：自己手指这么长，是不是因为小的时候坐位体前屈想要到那块铁片努力的结果。

肖哈哈属于天赋怪，用她的话来说：她放松的方式就是把自己随意折叠一下，让自己能够好好地抱一抱自己。

所以她现在直接抱住自己的小腿，把自己比了一个O。

周粥与王珑属于正常人范围，膝盖微屈，手指能够触碰到地面，其他的不奢求更多。

做完后，教官让她们做婴儿式放松一下。跪坐在地，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，臀坐在脚后跟上，腹部贴于大腿，胸口落在膝盖，双手向前，掌心向下，额头轻触地面，模仿婴儿在母体中的状态。

这个姿势给人提供足够的安全感，久违地感受到蜷缩在母体中的轻松，人变得柔软，很舒服。

动作维持了五分钟，凌教官叫停的时候，大家还很不舍。

最后一个动作是：单腿站立以及单腿站立进阶版。

两只手伸直，用以维持身体稳定，一条腿慢慢抬起，靠在另一边的小腿上，另一边的脚掌努力地撑在地面上，支撑住整个身体，保持这个动作三十秒不动才算成功。

人早就习惯两条腿站立，只剩下一只脚的时候，是茫然的，平衡被彻底打破，有的人摇晃两下就可以找回平衡点。

平衡感不好的，直接开始表演蜻蜓点水，摇摇悠悠，离地的脚时不时点在地上，延迟不太严谨的单腿站立时间。

凌教官看到了，没说什么，大家就默认这是可以的。

时间一到，抬起的脚立马放在地面上，脚踏实地的感觉让人安心，才知道两只脚站在地面上的感觉让人着迷。